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如何用油品為健康加分?全家人都適用的保健秘訣大公開:各年齡族群生飲苦茶油的好處

2024-04-15

撰文:營養師 張皓閔

 

在如今營養過剩的年代,我們常因不對的飲食選擇導致營養不均衡,現代人常見的飲食問題不外乎過度精緻、高油脂、少蔬果,導致身體慢性發炎,輕則容易疲倦、焦慮、腰酸背痛,重則導致疾病產生。我們常關注於食材的好壞、調味的方式,卻容易忽略使用的油品。那麼,我們該如何選擇好油呢?由營養師張皓閔從苦茶油營養成分、效用,到一瓶好的苦茶油對各年齡層的好處,一次解答給你。

油該怎麼吃?選擇好油吃得更健康!

油品好壞及烹調方式對飲食的健康度有很大的影響,蟬聯七年全球最佳飲食的「地中海飲食」,其中的飲食重點之一就是要用好油

 

苦茶油是臺灣少數能自產自製的植物油,苦茶油的食用歷史悠久,在傳統醫學典籍被記載可以顧胃、明目、解毒等功效,以科學的分析來看,苦茶油的組成和橄欖油相近,其中對健康有益的不飽和脂肪酸含量苦茶油更勝於橄欖油,高達近 90%[*註一],且發煙點高,屬於較耐高溫的料理油,不論煎、煮、炒、涼拌、生飲皆適用。

▲ 多色蔬果搭配好油,吃得更健康!

從最初了解苦茶油的好,營養組成更顯珍貴

苦茶油的珍貴之處,在於其含有的單元不飽和脂肪酸和多酚類化合物。不飽和脂肪酸已被許多研究證實具有心血管的保護力,能降低壞的膽固醇及改善血管彈性,進一步降低血壓。多酚類是存在植物中的保護物質,其作用和維生素 C、E 相同,能保護細胞不受到氧化傷害,防止細胞老化,對各種器官的老化及疾病預防都有正向影響。

從古至今,苦茶油對健康有哪些好處?

獨特的營養價值造就苦茶油對健康的好處,自古以來苦茶油就常被作為食療用途,古代醫書記載苦茶油有潤腸、清胃和解毒殺菌之效,而以現代醫學的角度更有許多研究證實苦茶油對腸胃道保護、抗發炎、預防腦部退化及心血管疾病有很好的改善效果。

1. 預防心血管疾病

根據研究顯示,攝取單元不飽和脂肪酸含量高的油脂,可促使人體好膽固酵(HDL)增加,同時減少壞膽固醇(LDL),故可對心贜血管疾病產生改善或預防結果[*註二]。

2. 抗發炎、抗氧化

氧化及發炎的傷害會造成身體器官的各種損傷,舉凡感染,環境汙染物、食物添加物、過度運動甚至是正常代謝都會讓身體產生氧化壓力,苦茶油與其他植物性油脂相較之下,茶多酚及維生素 E 含量最高,因此在研究中也證實可以預防皮膚炎及皮膚老化現象、保護肝臟、腸胃道及預防癌症[*註三]。

3. 腸胃道保護

苦茶油中的不飽和脂肪酸有抗菌效果,有文獻指出可能改善幽門桿菌感染的潰瘍傷口,及降低酒精對胃部造成的傷害,加上優秀的抗發炎能力,將苦茶油作為飲食的主要用油,有良好的腸胃道保護潛能[*註四]。

苦茶油生飲,保留最多營養價值

地中海飲食有三大精隨,一是攝取多元、豐富的蔬果及全穀雜糧類,二是以白肉取代紅肉,三是使用橄欖油,那我們可以如何讓最佳飲食「地中海飲食」,轉化和更貼近於我們的生活中呢?


食材選擇上,建議選擇當季且在地種植的食材,未經加工的新鮮食材可保留最完整的營養素;油品的使用,建議可選擇臺灣自種自產的苦茶油來取代橄欖油,提升苦茶籽新鮮度,保留更多微量元素以外,更能減少碳足跡,愛自己也愛地球。

外食族群除了學會挑選食物,也可嘗試生飲苦茶油,每日生飲 10c.c. 苦茶油,確保每日份的好油攝取。但也提醒大家,如開始生飲苦茶油,建議可以搭配減少飲食中的油脂量,避免油脂攝取過多,健康提升也更事半功倍!

 

如還不習慣生飲,提供營養師自己的外食小撇步:將 5-10c.c. 的苦茶油加入健康便當、燙青菜、鹹水雞、麵食或湯品中,也可將苦茶油搭配新鮮蔬果和蜂蜜,打一杯油蜜蔬果汁飲用,自己為健康加分!

全家人的健康秘訣,各年齡族群的苦茶油保養法

由於苦茶油性質溫和不燥熱,以及許多對健康的益處,苦茶油自古以來時常作為婦女坐月子期間的良伴。此外苦茶油的使用,也適用於各年齡族群,像是為長輩滋養健腦,孩童免疫力加分。以下讓營養師統整在生活的不同時期,苦茶油能帶給全家的健康小秘訣!

1. 學生族

大腦中脂肪占了 60%,好油對於大腦的運作至關重要,能幫助專注力及記憶力的提升。在面臨壓力時,身體會分泌壓力賀爾蒙,長期的壓力會導致身體的發炎情形及降低免疫力。台灣學生早出晚歸,三餐也常是外食,經調查發現高油高糖高鹽更是常見的飲食問題,因此,學生是特別適合生飲苦茶油的族群。日常飲食,除了補充各色蔬果、每天飲用 2000c.c 的水分,更需注意多補充好的油脂,建議可在起床後生飲 5-10.c.c 的苦茶油,提高讀書效率及身體保護力。

2. 上班族

你是否也有這樣的煩惱?隨著上班年份增加,體重也一起逐年攀升,現代人工作壓力大,紓壓時常會選擇的就是炸物、甜食等垃圾食物,除了讓體重節節高升也易讓身體處於發炎狀況,進一步可能會導致腸胃道的症狀和疾病,壓力一來就胃痛。工作的應酬飲酒,更容易造成腸胃道發炎甚至引起胃潰瘍。文獻指出,苦茶油對胃黏膜損傷具有保護作用,相較沙拉油更可降低酒精引起的腸胃道損傷[*註四]。


如須應酬更要懂得保護腸胃,建議不要空腹飲酒,飲酒前可以先喝 5-10c.c. 的苦茶油,油脂可以保護胃壁和減少酒精吸收速度,飲酒後記得補充 B 群和水分,可以幫助酒精代謝、減輕肝臟負擔及減輕飲酒後的疲勞感。

3. 銀髮族

台灣在 2018 年正式成為高齡化社會,國家發展委員會更推估 2025 年就會邁入超高齡社會,失智人口也逐年增加,許多長輩重視養生,擔心三高、肥胖問題,不敢吃油,只攝取清燙的食物,但其實現代醫學研究發現使用好油與失智症的預防息息相關,根據2015年《阿茲海默症與失智症》期刊的建議,能有效預防失智症、延緩神經退化的方法在於改變生活習慣、每天運動和執行「心智飲食」。


「心智飲食」是結合地中海飲食及得舒飲食的一種新型態飲食模式,建議優先選擇「單元不飽和脂肪酸」比例較高的油脂,苦茶油即是很好的選擇,除了高達 80% 的單元不飽和脂肪酸[*註5]可提高血中好膽固醇,減少壞膽固醇,對抗自由基,降低失智症及動脈硬化的發生之外,近年的醫學研究也發現「腸腦軸線」,指出腸道的健康與失智症亦有相關,苦茶油良好的抗發炎效果對腸胃道的保健有幫助,能雙管齊下的預防腦部的退化性疾病,且台灣的長輩普遍對於苦茶油獨特的香氣有很高的接受度,是非常推薦給銀髮族使用的油品。

讓「植物黃金」苦茶油,為生活注入美好

苦茶油是臺灣的寶藏油品,豐富的不飽和脂肪酸、又含有茶多酚、葉綠素、維生素 A、E,以及角鯊烯,更被營養學界稱為「植物黃金」。飲食是生活的重要環節,每天吃進去的東西都是未來的健康累積,現代人常對於油脂避之唯恐不及,認為攝取越少越好,但國民飲食指南中建議油脂類每日應攝取 3-7 茶匙,是人體不可或缺的營養素,油脂提供必需脂肪酸,幫助合成賀爾蒙、保護內臟,還可以維持神經和皮膚正常運作。


選擇好油是我們應該具備的能力。以往苦茶油會被認為帶有苦味而接受度較低,其實品質好的苦茶油,油質金黃清澈,無論入菜和生飲的風味都有迷人的香氣,無論是各種年齡層或在生活不同的階段,苦茶油都能帶來健康和生活品質的提升!

註:本文章內容依據參考相關文獻資料彙整,均未涉及疾病的診斷、治療等醫療行為,若有任何於為公眾傳播有益健康的資訊為目的,並不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性,不對其科學性、嚴肅性等作任何形式的保證。如其他媒體、網路或個人從本網下載使用須自負版權等法律責任。

張皓閔營養師介紹

現職

健康保健食品營養師


學歷

國立臺灣師範大學-人類發展與家庭學系-營養與餐飲組 學士

中華民國營養師証書 

台灣營養學會腎臟專科營養師証書 

食品衛生安全管制系統(HACCP)進階訓練合格證書

經歷

國泰健康管理中心-營養師

國泰產後護理之家-營養師

台灣幼兒早期教育會協會-合作營養師

益富營養中心-營養師

台灣農業跨領發展協會-營養師

全文參考資料來源:

[*註1] 農業世界雜誌413期


[*註2] 

Romier, B., Schneider, Y.J., Larondelle, Y., & During, A. (2009). Dietary polyphenols can modulate the intestinal inflammatory response. Nutr. Rev. 67(7), 363-378.

 

[*註3] Nichols, J.A., & Katiyar, S.K. (2010). Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Arch. Dermatol. Res. 302(2), 71-83.

 

[*註4] 陳宇輝、陳榮洲 (2001)。比較茶油與沙拉油抗實驗性胃潰瘍的作用。中西整合醫學雜誌,3,31-37

 

[*註5] 台灣食品營養成分資料庫

 

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