如何用油品為健康加分？全家人都適用的保健秘訣大公開：各年齡族群生飲苦茶油的好處

2024-04-19

撰文：營養師張皓閔

在如今營養過剩的年代，我們常因不對的飲食選擇導致營養不均衡，現代人常見的飲食問題不外乎過度精緻、高油脂、少蔬果，導致身體慢性發炎，輕則容易疲倦、焦慮、腰酸背痛，重則導致疾病產生。我們常關注於食材的好壞、調味的方式，卻容易忽略使用的油品。

那麼，我們該如何選擇好油呢？由營養師張皓閔從苦茶油營養成分、效用，到一瓶好的苦茶油對各年齡層的好處，一次解答給你。

油該怎麼吃？選擇好油吃得更健康！

油品好壞及烹調方式，對飲食的健康有很大影響，蟬聯七年全球最佳飲食的「地中海飲食」，其中的飲食重點之一就是要用好油。

苦茶油是臺灣少數能自產自製的植物油，以科學的分析來看，苦茶油的組成和橄欖油相近，其中對健康有益的不飽和脂肪酸含量，苦茶油更勝於橄欖油，高達近 90% [*註一]，且發煙點高，屬於較耐高溫的料理油，不論煎、煮、炒、涼拌、生飲皆適用。

▲ 多色蔬果搭配好油，吃得更健康！

從最初了解苦茶油的好，營養組成更顯珍貴

苦茶油的珍貴之處，在於其含有的單元不飽和脂肪酸和多酚類化合物。不飽和脂肪酸已被許多研究證實具有心血管的保護力，能降低壞的膽固醇及活化血管彈性，進一步降低血壓。多酚類是存在植物中的保護物質，其作用和維生素 C、E 相同，具抗氧化作用。

從古至今，苦茶油對健康有哪些好處？

獨特的營養價值造就苦茶油對健康的好處，自古以來苦茶油就常被作為食療用途，古代醫書記載苦茶油有潤腸、顧胃之效，而以現代醫學的角度更有許多研究證實苦茶油對腸胃道保護等有很好的效果。

1. 降低心血管疾病發生

研究顯示，攝取單元不飽和脂肪酸含量高的油脂，可促使人體好膽固酵(HDL)增加，同時減少壞膽固醇(LDL)，降低罹患心血管疾病的發生 [*註二]。

2. 抗氧化、降低發炎

氧化、發炎的傷害會造成身體器官的各種損傷，舉凡感染，環境汙染物、食物添加物、過度運動甚至是正常代謝都會讓身體產生氧化壓力，苦茶油與其他植物性油脂相較之下，茶多酚及維生素 E 含量最高，因此在研究中也證實具抗氧化作用、保護肝臟、腸胃道[*註三]。

3. 腸胃道保護

有文獻指出苦茶油中的不飽和脂肪酸，可能改善幽門桿菌感染的潰瘍傷口，及降低酒精對胃部造成的傷害，加上優秀的降低發炎能力，將苦茶油作為飲食的主要用油，有良好的腸胃道保護潛能[*註四]。

苦茶油生飲，保留最多營養價值

地中海飲食有三大精隨，一是攝取多元、豐富的蔬果及全穀雜糧類，二是以白肉取代紅肉，三是使用橄欖油，那我們可以如何讓最佳飲食「地中海飲食」，轉化和更貼近於我們的生活中呢？

食材選擇上，建議選擇當季且在地種植的食材，未經加工的新鮮食材可保留最完整的營養素；油品的使用，建議可選擇臺灣自種自產的苦茶油來取代橄欖油，提升苦茶籽新鮮度，保留更多微量元素以外，更能減少碳足跡，愛自己也愛地球。

外食族群除了學會挑選食物，也可嘗試生飲苦茶油，每日生飲 10c.c. 苦茶油，確保每日份的好油攝取。但也提醒大家，如開始生飲苦茶油，建議可以搭配減少飲食中的油脂量，避免油脂攝取過多，健康提升也更事半功倍！

如還不習慣生飲，提供營養師自己的外食小撇步：將 5-10c.c. 的苦茶油加入健康便當、燙青菜、鹹水雞、麵食或湯品中，也可將苦茶油搭配新鮮蔬果和蜂蜜，打一杯油蜜蔬果汁飲用，自己為健康加分！

全家人的健康秘訣，各年齡族群的苦茶油保養法

由於苦茶油性質溫和不燥熱，以及許多對健康的益處，苦茶油自古以來時常作為婦女坐月子期間的良伴。此外苦茶油的使用，也適用於各年齡族群，像是為長輩滋補強身，孩童免疫力加分。以下讓營養師統整苦茶油能帶給全家的健康小秘訣！

1. 學生族

大腦中脂肪占了 60%，好油對於大腦的運作至關重要，能幫助專注力及記憶力的提升。在面臨壓力時，身體會分泌壓力賀爾蒙，長期的壓力會導致身體的發炎及降低免疫力。

台灣學生早出晚歸，三餐也常是外食，經調查發現高油高糖高鹽更是常見的飲食問題，因此，學生是特別適合生飲苦茶油的族群。日常飲食，除了補充各色蔬果、每天飲用 2000c.c 的水分，更需注意多補充好的油脂，建議可在起床後生飲 5-10.c.c 的苦茶油，提高讀書效率及身體保護力。

2. 上班族

你是否也有這樣的煩惱？隨著上班年份增加，體重也一起逐年攀升，現代人工作壓力大，紓壓時常會選擇的就是炸物、甜食等垃圾食物，除了讓體重節節高升也易讓身體處於發炎狀況，進一步可能會導致腸胃道的症狀和疾病，壓力一來就胃痛。

工作的應酬飲酒，更容易造成腸胃道發炎甚至引起胃潰瘍。文獻指出，苦茶油對胃黏膜損傷具有保護作用，相較沙拉油更可降低酒精引起的腸胃道損傷[*註四]。

如須應酬更要懂得保護腸胃，建議不要空腹飲酒，飲酒前可以先喝 5-10c.c. 的苦茶油，油脂可以保護胃壁和減少酒精吸收速度，飲酒後記得補充 B 群和水分，可以幫助酒精代謝、減輕肝臟負擔及飲酒後的疲勞感。

3. 銀髮族

台灣在 2018 年正式成為高齡化社會，國家發展委員會更推估 2025 年就會邁入超高齡社會，失智人口也逐年增加，許多長輩重視養生，擔心三高、肥胖問題，不敢吃油，只攝取清燙的食物。

其實現代醫學研究發現使用好油與降低失智的發生息息相關，根據2015年《阿茲海默症與失智症》期刊的建議，能延緩神經退化的方法在於，改變生活習慣、每天運動和執行「心智飲食」。

「心智飲食」是結合地中海飲食及得舒飲食的一種新型態飲食模式，建議優先選擇「單元不飽和脂肪酸」比例較高的油脂，苦茶油即是很好的選擇，除了高達 80% 的單元不飽和脂肪酸 [*註5]可提高血中好膽固醇，減少壞膽固醇，對抗自由基，降低失智症及動脈硬化的發生。

此外，近年醫學研究也發現「腸腦軸線」，指出腸道的健康與失智症亦有相關，苦茶油良好的降低發炎效果對腸胃道保健有幫助，能雙管齊下的降低腦部退化的發生，且台灣的長輩普遍對於苦茶油獨特的香氣有很高的接受度，是非常推薦給銀髮族使用的油品。

讓「植物黃金」苦茶油，為生活注入美好

苦茶油是臺灣的寶藏油品，豐富的不飽和脂肪酸、又含有茶多酚、葉綠素、維生素 A、E，以及角鯊烯，更被營養學界稱為「植物黃金」。

飲食是生活的重要環節，每天吃進去的東西都是未來的健康累積，現代人常對於油脂避之唯恐不及，認為攝取越少越好，但國民飲食指南中建議油脂類每日應攝取 3-7 茶匙，是人體不可或缺的營養素，油脂提供必需脂肪酸，幫助保護內臟，還可以維持神經和皮膚正常運作。

選擇好油是我們應該具備的能力。以往苦茶油會被認為帶有苦味而接受度較低，其實品質好的苦茶油，油質金黃清澈，無論入菜和生飲的風味都有迷人的香氣，無論是各種年齡層或在生活不同的階段，苦茶油都能帶來健康和生活品質的提升！

張皓閔營養師介紹

現職

健康保健食品營養師

學歷

國立臺灣師範大學-人類發展與家庭學系-營養與餐飲組學士

中華民國營養師証書

台灣營養學會腎臟專科營養師証書

食品衛生安全管制系統(HACCP)進階訓練合格證書

經歷

國泰健康管理中心-營養師

國泰產後護理之家-營養師

台灣幼兒早期教育會協會-合作營養師

益富營養中心-營養師

台灣農業跨領發展協會-營養師

註：本文章內容依據參考相關文獻資料彙整，均未涉及疾病的診斷、治療等醫療行為，若有任何於為公眾傳播有益健康的資訊為目的，並不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性，不對其科學性、嚴肅性等作任何形式的保證。如其他媒體、網路或個人從本網下載使用須自負版權等法律責任。

全文參考資料來源：

[*註1] 農業世界雜誌413期

[*註2]

Romier, B., Schneider, Y.J., Larondelle, Y., & During, A. (2009). Dietary polyphenols can modulate the intestinal inflammatory response. Nutr. Rev. 67(7), 363-378.

[*註3] Nichols, J.A., & Katiyar, S.K. (2010). Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Arch. Dermatol. Res. 302(2), 71-83.

[*註4] 陳宇輝、陳榮洲 (2001)。比較茶油與沙拉油抗實驗性胃潰瘍的作用。中西整合醫學雜誌，3，31-37

[*註5] 台灣食品營養成分資料庫

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